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23 may. 2013

Plan de entrenamiento "Magistral"

Bueno quizás el titulo "exagera" (pero solo un poco) y como lo comento en la entrada anterior, luego de leer mucho, buscar muchas páginas de internet y planes y mas planes... me he quedado maravillado cuando descubrí "este" plan, aclaro, totalmente gratuito y con mucho soporte
En realidad el plan es infinito, ya que se puede realizar cualquier tipo de plan, combinación, tiempo, para cualquier distancia, con distintos ritmos, etc, etc... es Toooodoooo totalmente configurable.
Bueno vamos al plan: el plan esta respaldado por la firma número uno a nivel mundial del running que es la firma Asics, lo que opino le da un sustento y credibilidad, muuuy importante.
Bueno, vamos a la página de My Asics y nos encontramos con esto, "pinchamos" en "crea tu plan"
My Asics...Runneraficionado.blogspot.com.ar
Pantalla inicial de "My Asics" click o pincha en la imagen para agrandar (en todas lo mismo)
hasta acá ni hace falta crear una cuenta o loguearse, uno puede idear o jugar con algún tipo de plan de lo muy variado que ofrece, primero desplegamos el menú, según lo que deseemos preparar, ofrece: Maratón, Media Maratón, 10k, 5k, 10 millas y 5 millas. Podemos poner la fecha de nuestra carrera y objetivo de tiempo (si los tuviéramos o sino NO es necesario) luego hay que poner algo acerca de nuestro estado actual

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Primera pantalla, para el "armado" o elaboración de "tu" plan
como "referente" puede ser nuestro último tiempo en una Media, 10k, 5k, corro de 20 a 30 min seguidos, 30 a 60, etc... esto evaluará nuestra condición para los cálculos del "entrenamiento personalizado" y hará su predicción o proyección, lamentablemente, también, hace "su" predicción y nos dirá si NO somo realistas, o si pretendemos tiempos demasiados bajos, en base a nuestra condición actual o si no nos alcanza el tiempo que tenemos para entrenar para alguna futura carrera (que quizás sea muy cercana)
Pueden empezar a "jugar" con distintos planes y tiempos, si les parece muy conservador, con los tiempos al principio o de tiempos muy livianos (como me pareció a mi) pueden mejorarlo (con alguna pequeña mentirilla del tiempo actual) lo pones mas "picante", jeje y miras los resultados que arroja; por último pones tu sexo y edad y entramos...

Como lo decía con anterioridad... una vez en el plan podemos modificar, la cantidad de días de entreno (de 2 a 4) y los ritmos que quieres (suave/promedio/duro) acto seguido recomiendo "pinchar" en realiza un recorrido...
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Pantalla inicial del plan elaborado personalizado, My Asics

My Asics...Runneraficionado.blogspot.com.arAquí comenzamos nuestro recorrido de 1 de 6 pasos, con un impresionante soporte (7 años de trabajo y miles de corredores lo han probado)
Vamos a Permítenos que te guiemos

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Como explica el paso 2 de 6 el plan, realiza una predicción de tiempo final, según lo que nosotros pongamos al principio en nuestro estado actual, (siempre podemos volver atrás y modificarlo) se puede no poner nada si lo que uno quiere es "debutar" en una nueva distancia y solo terminar la carrera, (como fué mi caso) pero Yo además e terminar mi primera media, lo quería hacer en menos de 2 horas, lo maravilloso de esto es que el plan se va "ajustando" a medida que vamos cargando la realidad de nuestros entrenos diarios (km y tiempos) particularmente y nos alienta a no desesperar, sino lo logramos también, jeje con una frase optimista y Alentadora que nos dice: 
"siempre hay una carrera próxima para obtener un tiempo mejor"...


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Paso 3 de 6 del recorrido: nos explica la importancia de respetar los descansos la importancia de los mismos en la reparación de nuestros músculos y evitar lesiones, ya que a veces, nos sentimos bien, le damos y le damos y luego a veces sin notarlo, la máquina "se rompe" y cuanto retrocedemos ante una lesión?? por Dios, ni quiero imaginarlo..."toco madera" pero vengo muy bien.
Importantísimo respetar los descansos, podemos poner 2, 3 o hasta 4 días por semana pero estadísticamente  nos dice que el 78% de los miles y miles de usuarios alcanzan la meta propuesta (runners de todo el mundo y diferente condición)
Miles de historias de satisfacción y agradecimientos de usuarios de todo el mundo, pinchando aqui, además pego el link abajo:


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Click, para "agrandar" la imágen

paso 4 de 6: nos permite poner el nivel de "dureza" o "esfuerzo" que pretendamos para nuestro plan, donde se van modificando los tiempos que sugieren para cada entreno...pero, nos explica muy bien que en la primera parte del plan, se va trabajando de distintas formas y mejorando distintos umbrales como el aeróbico y el anaeróbico, necesarios para lograr las metas, por eso cuando dice Trotar o correr cómodo, hay que tratar de respetarlo, todo tiene un estudio de grandes profesionales por detras y un porque, luego nos sigue maravillando diciendo que al nosotros ir cargando en cada entreno nuestra distancia y el tiempo en que la realizamos el plan se va adaptando a las capacidades de cada corredor en particular

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paso 5 de 6: nos explica cómo está armado el plan o las distintas etapas que lo componen, como explica son 6
1) Una primera etapa de acondicionamiento previo, muuy importante ya que es donde uno arma "su base"
2) Una segunda fase donde se desarrolla la velocidad, con ejercicios específicos, como fartlek, correr rápido, correr fortalecimiento y hasta se pueden cargar series o intervalos
3) Una cuarte etapa de Distancias mas Largas, donde iremos debutando de a poco en distancias que se irán aproximando a nuestra meta de carrera, pero con incrementos graduales y controlados
4) una quinta etapa, con Simulación de carrera en la que realizamos distancias muy próximas a nuestro objetivo y vemos el resultado de la preparación previa
5) finalmente entramos en la etapa de enfriamiento (así la denomina Asics) y es la seman previa a nuestra competencia, donde acondicionamos el cuerpo para la misma y sumamos descanso activo, para llegar de la mejor forma)
6) etapa de Recuperación, comprende las dos semanas posteriores a la carrera con descansos y vuelta al ruedo tranquilo y paulatinamente
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Para finalizar, nos dice si podemos correr ese día y si no podemos podemos replanificar y moverlos a nuestro gusto y "piaccere" también si no corremos esos km, se puede modificar toodoo y armar nuestro plan perfecto de entrenamientos

Terminando cuando finalmente estemos totalmente de acuerdo con "tu" plan, para guardarlo...hay que crearse una cuanta con una dirección de correo y posterior activación y un pass, pero repito es Totalmente Gratuito


Mi Plan
Les cuento un poco como me va resultando a mi en mis primeros días de entrenamiento...
Así se va viendo el día a día del plan "terminado", también podemos configurar que nos envíen un correo (el día anterior) para el entrenamiento que nos toca, Yo armé un plan de 4 días de entreno semanal y en categoría "duro" (para exigirme con mis tiempos) pero cada uno, lo arma a "su" medida...
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Este es mi 3° día ( hoy toca descanso) uno va cargando día a día sus tiempos de entreno, a su vez,
 se puede "comparar" los propios resultados con otros usuarios que han realizado planes similares 
Puse como fecha el 08/09/2013 que es la fecha que pienso correr mi primera media, espero como primer objetivo, terminarla, jeje y como segundo hacerlo en menos de dos horas...
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Así con solo pinchar en el día de nuestro plan se abre
esta pantalla donde podemos ir cargando nuestras carreras
Si "pinchamos" en la imagen anterior donde dice agregar mas datos, se nos abre esta pantalla y observen todo lo que podemos ir dejando como registro...

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Click o pincha la imagen para Agrandar y ver bien los detalles
Bueno para finalizar este laaargooo post, les digo que voy a ir publicando los entrenamientos y los avances, ya que me sorprendo de como día a día voy mejorando (creo no me tenía fé, jaja) 
En la primera salida sin proponermelo batí mi récord de 5k, 1km y la milla y juro que me dije voy a salir "tranqui" jaja no puedo controlar mis piernas locas que quuieren volar... ahora en verdad, que creo que paso??  Salí tempranito hacía frío (unos 4°C) y entonces como para calentar rápido apuré un poco el paso, pero no lo sentía, llevaba pasos muy cortos y muy concentrado en la pisada; como decía...con zancada corta y segura para evitar una lesión, ya sea por mal pisar o por lo frío que estaba mi cuerpo, pero bueno, se ve que con una muy buena cadencia... cuando quise acordar o el Ipod me susurraba mis tiempos, como dije antes (casi sin sentirlo o sin exigirme al máximo) vino esto, No paro de maravillarme de los avances que se pueden ir logrando...
Espero "el plan"  les sirva a muchos (o a alguien al menos) y recuerden...El éxito o fracaso de cualquier plan depende de cada uno y de la seriedad y dedicación que uno le ponga, No hay planes ni recetas mágicas; sudor y entrenamiento...Kilómetors bajo las piernas, etc, jeje

Como recomendación final, acerca del plan, jueguen y jueguen con las distintas opciones hasta conseguir un plan personalizado y a la medida de cada uno, a no desaprovechar esta oportunidad que nos presenta de tener un plan totalmente personal, diseñado a medida y con todo el respaldo de una gran firma como Asics  y  ademas..."Totalmente gratuito"

A entrenar!!!


9 comentarios:

  1. Yo lo conocia ya Leo,esta claro que es un plan muy util y motivante,siempre es divertido ver que toca y seguir ese plan,yo de momento voy por libre, me siento mas comodo psicologicamente el no tener que seguir un plan concreto pero cuando este en forma seguro que cojo algo de este plan, de cualquier forma seguire tus pasos e ire viendo como te vas acercando a esa barrera de las 2 horas dia a dia,yo solo y por los pelos rompi una vez la mitica barrera de las 2 horas en la media,tiene lo suyo y cuesta lo suyo,pero con ese plan seguro que lo consigues.Mucho animo¡¡¡.

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    Respuestas
    1. Gracias por pasar Rafa, lo que mas me gusto del plan es la "adaptabilidad" que tiene a cada situación particular y Yo tengo que seguir un plan, no sirvo para ir por libre, a veces dudo con salir o que hacer, estoy seguro esto me va a ayudar mucho y espero ayude a alguien mas....
      Abrazo Amigo, nos seguimos!!
      PD: cuenta de vez en cuando, como van tus entrenos

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  2. Gracias amigo Leo por pasar por mi blog y darme animos, he vuelto a recuperar las sensaciones de correr y apartir de ahora estare mas por todos vosotros.... es un placer poderte saludar y piensa que nunca es tarde para lograr lo que uno se proponga, eso si a ciertas edades tampoco esperamos milagros no?.
    Salud y a disfrutar.

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    1. Gracias!! pienso que a veces uno se auto exige de mas o la expectativa es grande y termina pasándola mal; y creo que hay que sopesar todo lo positivo de los avances y ver como estábamos ayer (y hoy mucho mejor) y valorar y disfrutar mas; totalmente de acuerdo, tu experiencia y tus palabras son muy bien venidas por aquí
      Abrazo Grande y te sigo!!!

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  4. Hola .no entiendo que significa cuando pone...9km trote (ok a esto) y despues debajo dos cifras de tiempo tipo 6:09- 5:45...que es?

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  5. Son los Parciales de tiempo por cada Km...SALUDOS!!

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